Iga suitsetaja, kellel on kogemusi, teab, mis on nikotiini ärajätmine. Vähemalt korra, kuid ta püüdis halvast harjumusest vabaneda, ehkki katsed lõppesid enamasti ebaõnnestumisega. Võib-olla on see kõik vales lähenemises? Selles artiklis analüüsime, kuidas kõige paremini suitsetamisest loobuda ja mida selleks täpselt teha tuleb.
Kuidas suitsetamisest loobuda?
Suitsetajate osakaal planeedil on tohutu - see on peaaegu 1/5 kõigist Maa elanikest ja kasvab pidevalt. Samal ajal unistavad paljud inimesed suitsetamisest loobumisest, kuigi palju vähem inimesi püüab selle nimel midagi ette võtta. Tavaliselt on suitsetaja pärast esimest katset halvast harjumusest vabaneda rängalt pettunud: ta seisab silmitsi nikotiinisõltuvuse ilmingutega ja võõrutusnähtudega.
Tõepoolest, nikotiinihimu on üks tugevamaid narkosõltuvusi, sest see aine saab integreeruda organismi biokeemilistesse protsessidesse ja sealt pole seda lihtne "suitsetada".
Raske on kaotada ka psühholoogiline iha sigareti järele – tugev soov suitsetada antud olukorras (stressis, erutuses, rõõmus). Sellest ka suur hulk ebaõnnestumisi suitsetamisest loobumise katsetel.
Enamik inimesi, kes kannatavad nikotiiniisu käes, mõtlevad, kas parem on suitsetamisest loobuda korraga või järk-järgult? Või osta pillid või elektrooniline sigaret või minna psühholoogi juurde, et leida õige motivatsioon. Ühest vastust pole. Suitsetamisest loobumise lähenemisviis tuleks kujundada, võttes arvesse iseloomu, tervise ja suitsetamiskogemuse individuaalseid omadusi. Suitsetamisest on täiesti võimalik ise loobuda, kuid ainult lühikese kogemuse ja mõõduka sõltuvusega: rasketel suitsetajatel on parem kasutada spetsiaalseid ravimeetmeid. Vastasel juhul on isegi eduka ebaõnnestumise korral retsidiivi oht suur ja see ainult tugevdab sõltuvust.
Seega peaks suitsetamise õige lõpetamine põhinema järgmistel komponentidel:
- Ettevalmistus ehk motivatsioonietapp.
- Tegelikult sigarettidest keeldumine (parem terav).
- Õige toitumise korraldamine.
- Vajadusel asendusravi, psühholoogiline tugi.
Nikotiinist loobumise etapid
Enamasti naaseb inimene sigareti juurde, kuna ta ei osanud ette näha kõiki sellest lahkumineku nüansse, ei leidnud selgeid motiveerivaid põhjuseid, miks ta seda teha tahab, ega kasutanud ka lähedaste tuge. Sõltuvusest vabanemise kavatsus peab olema kindel, vastasel juhul ei saa purunemist vältida. Sigarettidest loobumise protsessis on kaks peamist etappi, millest igaüks on allpool üksikasjalikult kirjeldatud.
Ettevalmistav
Kõigepealt peate ennast mõistma ja leidma põhjuse, miks halb harjumus tekkis. Paljudel aitab see leida õiget motivatsiooni sigarettidest loobumiseks, sest keegi hakkas sigarettidega seltskonna pärast "sõbraks saama", teised suitsetasid noores eas oma täiskasvanulikkuse näitamiseks. Võib-olla on vajadus sellise kahtlase eneseväljenduse järele juba kadunud ja on aeg suitsetamine maha jätta.
Samuti tuleks vihikusse kirja panna, millised elusituatsioonid sunnivad sind sigareti järele sirutama. Olgu selleks kolleegidega välja suitsupausile minek, bussi oodates suitsetamine, pärast söömist, põnevuse ajel – probleemi seestpoolt tundmine ja sellest põhjalikult vabanemine on palju lihtsam.
Ettevalmistava etapi järgmine kõige olulisem punkt on anda selge motivatsioon, mis paneb sind suitsetamisest loobuma. See on uskumatult oluline, sest motiivi puudumisel tekib juba esimesel või teisel sigaretist loobumise päeval mõte "kas seda piina on ikka vaja? ". Inimene peab täpselt teadma, mille pärast ta kannatab, ja põhjused peavad olema kaalukad.
Suitsetamisest loobumise peamised põhjused on järgmised:
- Soov eostada laps või päästa lähedasi passiivsest suitsetamisest (näiteks naise raseduse ajal, lapse sünni ajal)
- Soov hoida tervist või ravida ilmnenud haigusi, pikendada oma eluiga (tavaliselt on see kõige tugevam motiiv)
- Soov sportida, saada normaalkaalu, figuuri, välimust
- Armastus, armumine - paljud loobuvad suhete nimel halvast harjumusest, kui teine pool ei suitseta
- Soov raha säästa – mõnikord sunnib rahaline olukord suitsetamisest loobuma
Põhiline
Ideaalne variant on kohe suitsetamisest loobuda, kuigi kõigil see ei õnnestu. Seetõttu soovitavad eksperdid neil, kes suitsetavad pikka aega ja suurtes kogustes, esmalt 48 tunniks sigarettidest loobuda. Nii on võimalik mõista, mis inimest ees ootab, ja on oluline läheneda sellele positiivsest küljest. Kasu on tohutu: teise päeva alguseks muutub hingamine kergemaks, võib-olla peavalu lakkab, sest nikotiini tarbimisest ei teki hetkelist vasospasmi.
Pärast edukat keeldumist 2 päeva jooksul peaksite mõtlema tervisliku eluviisi jätkamisele. Õnn naeratab ainult neile, kes võtavad kasutusele kõik meetmed nikotiini ärajätmise vähendamiseks, ei lase halval harjumusel teadvust varjutada ega võita.
Et mitte lahti murda, on siin mõned näpunäited endise suitsetaja käitumise kohta:
- Depressiivse meeleolu saabudes, mis juhtub peaaegu kõigiga, kes on sigarettidest loobunud, tasub meeles pidada motivatsiooni ja seda, mis on meeleseisund - tehislik, mitte päris. Halvad mõtted on vaja endast eemale peletada, mõeldes ainult heale - eelseisvale elu, heaolu, tervise paranemisele.
- Suitsetamisest loobumisel on parem mitte üksi olla. See on suurim oht sigareti järele sirutada, nii et peate tegelema aktiivse ajaveetmisega sugulaste, sõprade ja lastega.
- Sigaretiga seotud mõtetest tuleb tähelepanu kõrvale juhtida. See on võimalik, kui koormate end täielikult majapidamistöödega - koristate, peske nõusid, valmistage maitsvat õhtusööki, vaatate huvitavat filmi - kõike, et mitte suitsetamise mõtetega jõude jääda.
- Tihti tuleks meeles pidada valitud motivatsiooni ja premeerida end iga uue sigaretita päeva eest, iga väikese võidu eest järgmise suitsetamissoovi üle. Ainus tingimus on see, et auhindu ei soovitata korraldada maiustuste või muude toodete söömise näol.
- Peame leidma sigarettidele asendaja. Kui soovite suitsetada, on ohutu ja kahjutu süüa porgandit, õuna, tükk sellerit või rabarberit, klõpsuseemneid, juua teed ürtidega - piparmünt, tulerohi, sõstraleht, juua külma vett väikeste lonksudena.
Uuesti mittesuitsetamisele aitab kaasa sport – ujumine, jooksmine, kõndimine, aga ka erinevad lõõgastustehnikad, hingamisharjutused ja isegi hüpnoos. Samuti soovitavad eksperdid harjata hambaid sagedamini, kasutada piparmündiga suuveed, kasutada kodus aroomiteraapiat, et halvast harjumusest tähelepanu kõrvale juhtida. Ei tohi unustada ka teiste inimeste suitsetamiskohtade külastuste vähendamist – pole vaja ennast asjatult provotseerida, eriti esimestel nädalatel pärast sigarettidest loobumist.
"Anti-nikotiini" toitumine ja kaalutõus
Nagu teate, hakkavad paljud halvast harjumusest loobudes kaalus juurde võtma. Kuid see ei juhtu üldse nikotiini puudumise tõttu, vaid toitumisharjumuste järsu muutuse tõttu. Kui varem võis näljahästi asendada suitsupausiga, siis nüüd võtab see inimesest kättemaksuhimu. Püüdes "haarata" suurimat suitsetamissoovi, toetub enamus tugevalt kreekeritele ja krõpsudele, maiustustele ja kommidele, pähklitele ja seemnetele. Peaaegu kõik sellised toidud on kõrge kalorsusega ja mõnikord ausalt öeldes kahjulikud transgeensete rasvade ja säilitusainete rohkuse tõttu. Seega on 8-10 kilogrammi kiire komplekti süüks veel üks suitsetamist asendama tulnud halb harjumus.
Endised suitsetajad suurendavad sageli oma kalorite kogutarbimist, suurendades toidukordade arvu, süües öösel, korraldades teist hommikusööki ja täiendavaid suupisteid. Ülesöömise taga on sageli ka söögiisu paranemine, sest regulaarse suitsetamisega pole see just kõige paremas vormis.
Selles olukorras on ainult üks väljapääs - jälgida kalorite tarbimist ja tarbimist, süüa ainult tervislikku toitu, toetuda rohkem köögiviljadele ja puuviljadele, et mitte uuesti suitsetada. Parem on keelduda laastudest ja kreekeritest värskete porgandite, õunte, aprikooside, kurkide, ploomide jms kasuks.
Mõned askorbiinhapperikkad toidud on vajalikud selle ägeda defitsiidi kompenseerimiseks ning aitavad parandada ka inimese enesetunnet. Nende hulka kuuluvad vaarikad, sõstrad, tsitrusviljad, spinat, hapukapsas jne.
Samuti on mõned toitumissoovitused, mis aitavad teil nikotiini ärajätmist hõlpsamini ja kiiremini üle elada, ilma liigse kehakaaluta ja halva enesetundeta:
- Loobuge liiga tugevast teest, rohkest kohvist, asendades need mineraalvee, mahladega, et mitte kahjustada sigarettidest juba mõjutatud anumaid.
- Ärge kuritarvitage soolaseid toite, vürtsikaid toite, praetud ja suitsutatud toite maitsepungade ärrituse ja suurenenud suitsetamissoovi tõttu.
- Seal on rohkem kiudaineid, kuna see aitab kiiresti eemaldada sigaretisuitsu lagunemissaadused kehast.
- Ärge jooge alkoholi. Alkohol, eriti kange, aitab kaasa kontrolli kaotamisele olukorra üle, samas kui suitsetamise oht on tohutu.
Milline on parim viis suitsetamisest loobumiseks – järsult või järk-järgult?
Ekspertide vastus on ühemõtteline - peate viivitamatult suitsetamisest loobuma. Suured suitsetajad, kelle kogemust arvestatakse aastakümnetega, ei tule harjumusega muidugi nii lihtsalt toime, kuid nad peaksid abi otsima arstilt. Arst valib välja parima sigarettidest loobumise viisi, kuid ka sellises olukorras pakutakse suure tõenäosusega inimesele ühekordset keeldumist koos terapeutilise toetusega.
Kui inimene loobub järk-järgult, vähendades sigarettide arvu päevas, lülitudes heledatele kaubamärkidele, pikendab ta ainult oma piina.
Keha peab tugevalt vastu, saamata tavalist nikotiiniannust, mistõttu tuleb võidelda sõna otseses mõttes pidevalt, iga tunni tagant, palavikuliselt lugedes suitsetatud ja päevaks jäänud sigarette. Igal juhul toob see kaasa sigarettide arvu rikke või märkamatu kasvu ning võitlus halva harjumusega ei liigu sammugi. Lisaks sisaldavad heledad sigaretid palju rohkem kahjulikke aineid, mis asendavad mõnevõrra vähenenud nikotiinisisaldust ja kahju organismile võib olla veelgi suurem. Järkjärgulisel keeldumisel on veel üks miinus – ei vähene ei vaimne ega füüsiline sõltuvus. Niisiis, kas suitsetaja vajab lisakannatusi, pealegi ei too see tema kehale mingit kasu?
Eraldi tuleks märkida elektroonilisi sigarette. See kaasaegne vidin, vastupidiselt reklaamile, ei aita üldse kaasa suitsetamisest loobumisele. Loomulikult väheneb tõrva ja kibe suitsu puudumise tõttu tervisekahjustus, kopsud puhastatakse, köha lakkab, nahk puhastub.
Sõltuvus elektroonilisest sigaretist püsib, sest nikotiin tungib kehasse jätkuvalt ning aja jooksul suureneb selle annus tänu suitsetamisvõimalusele isegi töökohal. Seetõttu on tugeva sooviga kahjutult taastuda ainult üks võimalus - üks kord ja kõik sigarettidest loobuda.
Antinikotiinivastased ained
Paljud, kes soovivad suitsetamisest loobuda, ostavad nikotiiniplaastreid, närimiskummi ja tablette. Sellised preparaadid sisaldavad minimaalses koguses nikotiini, mis satub kehasse ja vähendab nikotiini võõrutusnähte. Selliste vahendite kasutamine on mõttekas, kuid ainult raskete suitsetajate jaoks. Ravi käigus saate vabaneda psühholoogilisest sõltuvusest – suitsupausile minekust, pärast söömist suitsetamisest, stressi ajal. Kuid loota, et ravimid teevad suitsetaja heaks kõik, pole seda väärt.
Varem või hiljem peab inimene ikkagi loobuma nikotiinist endast, mis on retseptoritesse sisse ehitatud ja tekitab tugeva füüsilise sõltuvuse. Seetõttu on kõik pillid ja ravimid ainult abimeetodid halvast harjumusest vabanemiseks, ei midagi enamat. Kui neid õigesti rakendada ja annust mitte suurendada, vaid vähendada, saavutatakse ülesandele mõningane kergendus ning koos enda soovi ja tahtejõuga saab kõik korda!