8 sammu suitsetamisest loobumiseks

Kui soovite tõesti suitsetamisest igavesti loobuda, juhendame teid samm-sammult suitsetamisest loobumise sammude kaudu. Õpid, kuidas valmistuda, kuidas loobuda ja kuidas vältida retsidiive. Samuti saate teada, kuidas hõlbustada suitsetamisest loobumist.

Olete tõenäoliselt etapis, kus osa soovib sellest harjumusest lahti saada, teine ​​aga mitte. Võite muretseda, et ebaõnnestub. Pange need mõtted kõrvale. Mõelge, miks soovite harjumust rikkuda, ja see motiveerib teid edu saavutamiseks.

Pole tähtis, kui palju või kui kaua sa suitsetasid. Kui te nüüd töölt lahkute, hakkab keha teid ravima ja teenima, isegi kui olete oma tervise juba mitu aastat unarusse jätnud.

Nikotiinisõltuvus

Keskmine suitsetaja saab päevas umbes 200 portsjonit nikotiini ja üle 70 000 aastas. Kümme supsu ühe sigareti kohta, korrutatuna 20 sigaretiga päevas, annab umbes 200 portsjonit nikotiini päevas. Osaliselt põhjustab see suitsetamist nii sõltuvust. Teie aju ootab pidevalt järgmist annust nikotiini. Uuringud on näidanud, et nikotiin tekitab sama sõltuvust kui mõned ravimid.

Nikotiini ärajätunähud:

• Ärritav
• Mure
• keeruline kontsentratsioon
• Peavalud
• jalad
• sigaretihimu

Mis juhtub nikotiinist loobumisel? Suitsetamine suurendab ajus nikotiiniretseptorite arvu. Suitsetamisest loobumisel ootavad need retseptorid jätkuvalt nikotiini. Kui nad seda ei saa, hakkavad nad kohandama.

Kui kaua püsivad nikotiini ärajätunähud?

Nikotiin eritub organismist 72 tundi pärast suitsetamisest loobumist. Nikotiini võõrutusnähud saavutavad haripunkti 2–3 päeva pärast suitsetamisest loobumist ja kaovad 1–3 kuu jooksul. Pärast suitsetamisest loobumist kulub teie ajukeemia normaliseerumiseks vähemalt 3 kuud. Kaks viimast sümptomit on ärrituvus ja letargia

Mis tahes tõhusas suitsetamisest loobumise programmis tuleb seda pikka kohanemisperioodi arvesse võtta. Seetõttu soovitavad mõned arstid nikotiini annuseid järk-järgult vähendada nikotiinisendusravi abil. Kuid enamik inimesi hakkab end paremini tundma pärast 1 nädalat ja sümptomid taanduvad tavaliselt 3 kuu jooksul.

Kuidas suitsetamisest üksi loobuda: samm-sammult plaan

Samm-sammuline plaan sisaldab järgmisi samme:

1. Tehke otsus suitsetamisest loobuda
2. Tuvastage olukorrad, mis suurendavad teie suitsetamisriski
3. hankige kõik vajalik
4. valige suitsetamisest loobumise kuupäev
5. Öelge kõigile, keda teate oma otsusest
6. Eemaldage kõik, mis meenutab suitsetamist
7. Valmistuge esimese kahe nädala talumiseks
8. Töötage välja vananemisstrateegia

1. Tehke otsus suitsetamisest loobuda

Tehke kindlaks halva harjumuse kaotamise põhjused. Suitsetamisest loobumine on keeruline. Kuid võite võita, kui hoiate oma eesmärke meeles. Kui olete varem proovinud suitsetamisest loobuda ja see pole õnnestunud, ärge laske sellel enesekindlust raputada. Mida rohkem proovite, seda rohkem on teil eduvõimalusi. Võib-olla polnud sa eelmine kord valmis. Võib-olla pole te õigeid samme astunud.

2. Tuvastage olukorrad, mis suurendavad teie suitsetamise riski

Suitsetamine pole ainult füüsiline sõltuvus nikotiinist. See on ka psühholoogiline sõltuvus. Miks te suitsetate? Kas see on viis, kuidas pääseda oma hõivatud töögraafikust? Kas see on hetk, kus saate oma mõtetega üksi olla? Enamik inimesi suitsetab samadel põhjustel kui alkohoolikud. See on võimalus põgeneda, lõõgastuda või end hellitada.

Peaksite ette nägema olukordi, kus suitsetamise oht on eriti kõrge. See aitab teil kiusatusega toime tulla. Mõned tavalised suitsetamisolukorrad on:

• Kohvi joomine
• hommikusöögi lõpp
• Sõit
• Telefoni kasutamine
• Stressiolukorrad
• alkoholi joomine
• Ühiskondlikud sündmused

Siin on mõned strateegiad kiusatustega toimetulemiseks:

Kui suitsetate oma hommikukohvi üle, siis jooge kohvi tööl, kus teil on tõenäoliselt keerulisem suitsetada.

Kui suitsetate sõidu ajal, muutke oma marsruuti. Selleks peate olema ettevaatlik, nii et te ei asu autopiloodil.

Kui olete harjunud suitsetama pärast sööki, pärast õhtusööki, minge jalutama, hambaid pesema, tehke midagi.

Suitsetage telefoni ajal - pigistage selle asemel oma vaba käega palli. Püüa olla kogu aeg hõivatud. Inimesed suitsetavad sageli jõudeoleku ajal.

Mis saab, kui te ei suuda vastu panna? Parim on vältida mõtteid, mis on täiesti või mitte. Ära anna alla. Võimalik, et te ei suuda seda seista, kuid kõik pole ikkagi kadunud.

Mida rohkem proovite suitsetamisest loobuda, seda paremad on teie õnnestumise võimalused.

3. Saate kõik, mida vajate suitsetamisest loobumiseks

Iga suitsetaja teab, et suitsetamine tekitab suukaudset sõltuvust. Lõpetades ihkab aju endiselt suus oleva sigareti tunnet. Suitsetamisest loobumise kava osana varuge suukaudsete asendajate, näiteks närimiskummi, toorete köögiviljade, porgandipulgade, karamelli, õlgade jms varusid.

Kui kavatsete kasutada nikotiini või suitsetamisest loobumise ravimeid, pidage nõu oma arstiga. Siit saate teada, kuidas neid kasutada, millised on võimalikud kõrvaltoimed ja millele tähelepanu pöörata.

4. Valige väljumiskuupäev

Lõppkuupäev on pühendumine endale. See on oluline, kuna see valmistab teid ette alateadlikult. Valige kuupäev järgmisel kuul. See ei pea olema eriline päev. Vältige päeva, kui olete hõivatud, hõivatud või olete aktiivne. Kirjutage valitud kuupäev kuskile ja vaadake kannet iga päev. Laske teie otsusel kuupäeva lähenedes kasvada.

Kui kavatsete ravimeid kasutada, võib arst soovitada teil hakata neid kohe kasutama. Küsige oma arstilt, millal peaksite alustama pillide võtmist.

5. Öelge kõigile, keda teate oma otsusest

Kui teil on tuge, on suitsetamisest lihtsam loobuda. Valige inimesed, kes on teie arvates teile kasulikud. Öelge neile oma plaan ja kuidas nad saavad aidata.

• Sõbrad võivad aidata teil tähelepanu kõrvale juhtida.
• Nad saavad teid kuulata.
• Sõprade toel muutub teie võitlus lihtsamaks.
• Kuid selgitage, et soovite lihtsaid vestlusi. Pole midagi suurt, et meelt rõhutada.

6. Kustutage kõik suitsetamis meeldetuletused

Suitsetamine, nagu igasugune sõltuvus, puudutab inimesi, kohti ja asju. Suitsetamise atribuudid: sigaretid, tikud, tulemasinad ja tuhatoosid. Vabane neist. Ärge salvestage midagi "igaks juhuks".

Värskendage õhku kodus, tööl ja autos. Sigarettide lõhn on kindlasti käivitaja, eriti alguses.

7. Valmistuge esimese kahe nädala kestmiseks

Esimesed kaks nädalat on teie edu jaoks kriitilised. Kui suudate esimest korda edukas olla, suurenevad teie võimalused suitsetamisest loobuda. Püüa olla segane, alati hõivatud ja hoolitse enda eest. Lõbutsege ja vältige stressi.

Võtke aega

Veetke sagedamini oma sõpradega. Minge jalutama, jalgrattaga sõitma, jõusaali või filmima. Hõlmake end.

• Hoidke oma käed hõivatud. Keerake pliiatsit või midagi sõrmedes.
• Jooge palju vett.
• Tutvuge inimestega, kes saavad teid aidata. Kõik saavad aru, kui raske see teie jaoks on. Ärge proovige suitsetamisest üksi loobuda.
• Kui olete oma kiusatustega üksi, lubate neil kasvada.
• Lõdvestu ja hinga sügavalt sisse.

Vältige provokatiivseid olukordi

• Ärge suhelge suitsetajatega. Ükskõik kui sõbralikud ja toetavad teie suitsetamis sõbrad on, suurendavad nad teie puhkemise riski.
• Harjuta öeldes: “Ei aitäh, ma ei suitseta enam. ”
• Kui tunnete suitsetamise ohtu, lahkuge kohe.
• Maastiku muutmine võib aidata.

Rääkige endast

Enamik kiusatusi kestab vaid 10-20 minutit. Hajuta tähelepanu ja iha möödub. Öelge endale:

• “Ma keeldun uskumast, et suitsetamine on minust tugevam. ”
• "Ma ei suitseta enam kunagi. "
• “Ma otsustasin olla mittesuitsetaja. ”
• siin ja praegu.

8. Töötage välja kokkupuute

säilitamise strateegia

Ärge mõelge suitsetamisest loobumiseks. See võib teid heidutada. Alustage nüüd ja päevad muutuvad pikemaks.

Isikuhooldus

Ole enda vastu lahke. See on tõenäoliselt kõige olulisem ja alahinnatud tingimus suitsetamisest loobumiseks. Usute ainult, et väärite autasustamist pärast pikaajalist suitsetamisest hoidumist. Kuid see on vana mõtlemine.

Ärge proovige dieedist loobuda halvast harjumusest. Teil on juba liiga palju ebameeldivaid aistinguid. Proovige selle asemel süüa rohkem puu- ja köögivilju.

Tähistage oma saavutusi

Inimesed, kes loobuvad suitsetamisest, pööravad oma ebaõnnestumistele rohkem tähelepanu. Kuid ärge alahinnake seda, kui kaugele olete jõudnud. Hellitage ennast.

Sigarettidelt kokkuhoitud rahaga andke endale kord nädalas maiuspala. Või säästa raha millegi suurema jaoks, näiteks reisimiseks. Pidage pidu endale ja oma sõpradele.

Stressi leevendamine

Puhka palju ja söö tervislikke toite. Unepuudus ja liigne suhkru tarbimine võivad teid provotseerida.

Hooldage oma suu näiteks närimiskummi, toorete köögiviljade, porgandipulgadega.

Stress on suitsetamise sagedane põhjus. Lõdvestuge mõne aeglase ja sügava hingetõmbega. Sissehingamine toimub läbi nina ja suu kaudu välja. Korrake seda viis korda ja tunnete kergendust.

Toetage ennast

• Kui soovite tõesti suitsetada, siis mõelge, kui püsiv olete siiani olnud.
• Pidage meeles suitsetamisest loobumise põhjuseid.
• Ära lase oma sõltuvusel võita.
• Mõelge kasulikkusele teie tervisele, rahandusele ja perele.
• Tuletage endale meelde, et üks sigaret tõmbab teist.
• Hakake ennast mittesuitsetajaks pidama. See on lõppeesmärk. Te ei mõtle enam suitsetamisest loobumise üle.

Nikotiinisendusravi

Nikotiini asendusravi aitab vähendada nikotiini ärajätmise sümptomeid. Nikotiinisendusravi suurendab suitsetamise eduka loobumise tõenäosust 50–70 protsenti. Kuid see ei asenda suitsetamisest loobumise strateegiaid. See leevendab füüsilist sõltuvust nikotiinist, kuid ei käsitle käitumuslikku ega psühholoogilist sõltuvust. Nii et ikkagi on vaja mingit suitsetamisest loobumise programmi ja strateegiat.

TÄHTIS:Järgnev on üldine meditsiiniline teave, mis ei hõlma isikut. Mõnedel inimestel ei pruugi allergia või muude seisundite tõttu olla võimalik nikotiiniasendusravi kasutada. Tervise osas peate alati nõu pidama arstiga.

Milliseid nikotiini asendusravi liike on?

Nikotiinisendusravi on kolme kategoorias: nikotiin, mis imendub läbi naha, suu ja hingamisteed. Siin on mõned olulised punktid, mis aitavad teil otsust teha.

Nikotiiniplaaster.

See on mugav selle poolest, et pakub pikaajalist leevendust nikotiini ärajätunähtudele, nõudes samas teie tähelepanu vaid üks kord päevas. Nikotiiniplaaster on enim uuritud tüüpi nikotiiniasendusravi ja see suurendab teie võimalusi suitsetamisest loobuda 50–70 protsenti.

Nikotiini pastillid ja nikotiinikummi.

Need pakuvad lühiajalist leevendust nikotiini ärajätunähtudele. Ja need aitavad suu kinni hoida, mida nikotiiniplaaster ei saa.

Kõige tõhusam suitsetamisest loobumise kombinatsioon on pikaajaliseks leevenduseks nikotiiniplaaster ja hädaolukorras nikotiini pastillid.

Pastillides või närimiskummis sisalduv nikotiin imendub suu limaskesta, mitte mao kaudu. Söök ja jook võivad mõjutada nikotiini imendumist. Seetõttu ei tohiks enne nikotiinkummi või pastillide kasutamist vähemalt 15 minutit süüa ega juua. Ja nende kasutamise ajal ei tohi süüa ega juua.

Nikotiini pastilli on enamikul inimestel lihtsam kasutada kui nikotiinkummi. Igeme kleepub hambaemaili külge.

Kuidas kasutada nikotiini pastille? Imeke pulgakommil, kuni see on täielikult lahustunud, umbes 20-30 minutit. Ärge mädanege ega neelake pulgakomme.

Kuidas kasutada nikotiini närimiskummi? Närige kummi aeglaselt, kuni teile maitse suus kipub või kipitama. Seejärel tehke paus, kuni maitse on kadunud. Seejärel närige seda uuesti, et kipitus tagasi tuua ja uuesti paus teha.

Nikotiini inhalaatorid ja nikotiini ninasprei.

Need on kiiremini toimivad nikotiini asendavad tooted. Neil on aga suurem sõltuvusrisk. Nad jäljendavad sigareti suitsetamist, mis muudab nad atraktiivseks.

Nii nikotiini inhalaatorid kui ka ninaspreid on saadaval retsepti alusel.

Kui kaua võib nikotiini asendusravi kasutada?

Etiketil näidatud ajavahemiku jooksul. Näiteks 8, 10 või 12 nädalat. Kui teil on arsti luba, on mõistlik plaastrit kasutada kokku 3 kuni 5 kuud.

Enamik inimesi suitsetamise juurde naaseb, kui nad vähendavad kogu 21 mg annuse 14 mg-ni liiga kiiresti.

Kas asendusravi võib põhjustada üledoseerimise ja nikotiinimürgituse?

Jah, kui kasutate seda valesti.

Siin on mõned nikotiini üledoseerimise või nikotiinimürgituse sümptomid:

• Erutus, mure, värin
• Peavalu
• Kiire või ebaühtlane südametegevus
• Iiveldus, oksendamine, kõhuvalu, kõhulahtisus
• Külm higi, kahvatus

Kui teil tekib mõni neist sümptomitest, helistage oma arstile. Nikotiini üleannustamise või nikotiinimürgituse tõsisemate sümptomite hulka kuuluvad:

• nägemis- või kuulmiskahjustus
• pearinglus või nõrkus
• Kiire hingamine
• Disorientatsioon ruumis
• krambid

Nende sümptomite ilmnemisel tuleks kutsuda hädaabiteenused.

Kui turvaline on nikotiini asendusravi?

Nikotiinisendusravi peetakse südame-veresoonkonna haigustega suitsetajatele ohutuks. See ei suurenda nende südameatakkide ja insultide riski. Pole piisavalt tõendeid, et olla täiesti kindel, et nikotiinisendusravi on rasedatele ohutu. Paljud arstid usuvad aga, et asendusravi on palju turvalisem kui suitsetamine.

Suitsetamisest loobumine.

Suitsetamisest loobumiseks on olemas retseptiravimid. Mõnda neist saab kasutada koos nikotiinisendusraviga. Enamikku tuleks alustada enne suitsetamisest loobumist ja selleks on vaja retsepti.

TÄHTIS:See on üldine meditsiiniline teave ega ole kohandatud konkreetsele inimesele. Tervishoiu küsimustes peate alati nõu pidama arstiga.

Suitsetamisest loobumise põhjused

Siin on vaid mõned asjad, mida te tõenäoliselt ei tea suitsetamise ohtudest. See sõltuvus põhjustab igal aastal rohkem surmajuhtumeid kui kõik järgmised tegurid:

• Alkoholism
• Sõltuvus
• Õnnetus
• AIDS

Kui olete toibumas narkomaaniast või alkoholismist, pole mõtet suitsetamisest surra.

Suitsetamine tapab igal aastal 6 miljonit inimest kogu maailmas. Sagedamini surevad suitsetajad südamehaigustesse ja insuldi kui kopsuvähki.

Suitsetamine põhjustab II tüüpi diabeeti. Suitsetajatel haigestub diabeet 30–40 protsenti. Need on vaid mõned haigused, mida suitsetamine põhjustab. Teie kehas pole ühtegi organit ega süsteemi, mida see sõltuvus ei kahjustaks.

Siin on mõned põhjused, miks peaksite suitsetamisest loobuma:

• Oled mures oma tervise pärast
• olete mures oma sõltuvuse pärast
• Tead kedagi, kellel on olnud suitsetamisega terviseprobleeme
• Üritad olla oma pere positiivne eeskuju
• Soovite säästa raha
• Suitsetamine maksab vahemikus 2500–5000 dollarit aastas. See on hea puhkuse hind.

Faktid kasutatud suitsetamise kohta

Secondhand suits põhjustab sama surma kui tavaline suitsetamine. Turvalist taset pole. Teisese suitsuga kokkupuutuvate mittesuitsetajate puhul on suurem oht:

• 25–30 protsenti tõenäolisem südamehaiguste ja insuldi tekkimine
• kopsuvähi tekke tõenäosus on 20–30 protsenti

Lapsed ja kasutatud suitsetamine

On tõestatud, et kasutatud suitsetamine kahjustab laste tervist ja suurendab järgmiste haiguste riski:

• astma, kopsupõletik ja bronhiit
• kõrvapõletikud
• imiku äkksurma sündroom

Kas kõik ülaltoodud ei ole piisav, et suitsetamisest lõplikult loobuda?