Suitsetamisest loobumise käigus toimub kehas palju muutusi. Endale psühholoogilise abi osutamine kohanemisperioodil on suitsetaja põhiülesanne. Lihtsad, kuid tõhusad viisid halva harjumuse kontrolli all hoidmiseks muudavad sõltuvusega võitlemise lihtsamaks. Ravi aluseks on sport, toitumise korrigeerimine, farmakoloogilised ained, uute hobide otsimine, psühhoteraapia seansid. Kuid nagu paljud pikaajalised protsessid, nõuab sõltuvusest vabanemine planeerimist. Suitsetamisest loobumise kalender päevade kaupa näitab selgelt, mis sigarettidest loobumise ajal kehas muutub. Füsioloogiliste ja emotsionaalsete ilmingute põhjuste üksikasjalik selgitus aitab saavutada positiivse tulemuse rangelt määratletud aja jooksul.
Miks on vaja suitsetaja kalendrit?
Suitsetamine on patoloogiline sõltuvus, mis põhineb kalduvusel halbade harjumuste kiirele kujunemisele. Psühholoogiline aspekt määrab ka ravimeetodid – tõhusat raviskeemi on võimatu koostada ilma selge plaanita. Mittesuitsetajate kalender aitab igapäevaselt saavutada seatud eesmärke, motiveerides inimest esitatavat infot empiiriliselt kontrollima. Kindlate kavatsuste, uute tervislike harjumuste kujundamine, banaalse uudishimu rahuldamine viib lõpuks positiivse tulemuseni.
Suitsetamisest loobumise kalender on kasulik nikotiinist loobumise kõigil etappidel, alates soovist loobuda ja lõpetades stabiilse remissiooni säilitamisega.
Ettevalmistav etapp
Keha hakkab kogema stressi kohe, kui ilmub mõte "On aeg suitsetamisest loobuda" – mugavustsoonist väljumisega kaasnevad alati ebameeldivad aistingud. Psühholoogid soovitavad moraalse toena kasutada päevikukalendrit. Nädal enne eeldatavat suitsetamise täieliku lõpetamise kuupäeva on soovitatav läbi viia ettevalmistavad tegevused koos juhtumite loetelu ja nende rakendamise märkuste kohustusliku registreerimisega. See sisaldab:
- motiveeriva kirjanduse lugemine;
- video vaatamine suitsetamise kahju kohta;
- koostage isiklik nimekiri põhjustest, miks peate kindlasti nikotiini kasutamise lõpetama;
- kõigi suitsetamissoovi provotseerivate negatiivsete tegurite kindlaksmääramine - need võivad olla stressirohked olukorrad tööl, vähene füüsiline aktiivsus, kodused probleemid, lahjade alkohoolsete jookide (õlu, energiajoogid) kuritarvitamine, tihe suhtlus suitsetavate inimestega ;
- väliste stiimulite kõrvaldamise kõigi võimalike viiside tuvastamine;
- sugulaste ühendamine protsessiga - palve säilitada lojaalsus, vältida kohatuid nalju, mitte suitsetada viskava inimese juuresolekul, hoiduda suhte korrastamisest;
- kõrvaldada igapäevaelust kõik sigarettide meeldetuletused - teha üldpuhastus, pesta asju, visata tulemasinad ära, eemaldada tuhatoosid.
Esimene nädal
Ettevalmistustöö on seljataha jäänud, käes on uue elu esimene päev. Juba 20 minutit pärast viimast suitsetatud sigaretti on siseorganite töös positiivsed muutused. Eelkõige normaliseeritakse vererõhk ja südame löögisagedus. Iga tund ilma nikotiinita parandab teie füüsilist seisundit, kuid tekitab ka emotsionaalset stressi. Füsioloogiliste muutuste põhjuste mõistmine aitab leppida raskustega ja läbida edukalt kohanemise kõige raskema etapi – esimese nikotiinivaba nädala.
Pärast 24 tundi sigarettideta eemaldatakse süsihappegaas kehast täielikult, kopsud küllastuvad hapnikuga ja südameinfarkti oht väheneb. Inimene tunneb jõutõusu, on rõõmsad emotsioonid, mis põhinevad uhkusel oma saavutuse üle. Tekib võlts eufooria "nii lihtne see ongi". Füüsilisel tasandil on tunda kerget pearinglust, erutust ja unehäireid.
Teisel päeval paraneb lõhna- ja maitsemeel. Närvirakud hakkavad ennast parandama. Nikotiin eritub kehast osaliselt. Otsusest jääb endiselt eufooria. Soov suitsetada on minimaalne. Kuid päeva lõpuks ilmneb ärrituvus ja närvilisus. Raske on kindlaks teha, mida hetkel tahad – magada, kõndida, süüa?
Nikotiinipuudus põhjustab sagenenud urineerimist, suureneb või vastupidi isu kaob, normaalse füüsilise koormuse korral tekib õhupuudus ja kuiv köha. Uneprobleemid süvenevad.
Kolmanda päeva lõpuks lõdvestuvad bronhid täielikult, paraneb hingamise sügavus ja täius, suureneb kopsude maht ja täheldatakse energiatõusu. Iha nikotiini järele väheneb raku tasandil. Inimene ei taju emotsionaalse seisundi halvenemise taustal positiivseid muutusi. Närvilisus kasvab, esinevad sagedased häired, mis väljenduvad ümbritsevate inimeste suhtes näägutamises. Esineb mõõdukas sõrmede treemor (treemor). Raske uni, sagedaste katkestustega, mis on ilmingute poolest võrreldav unetusega.
Füüsiliselt tunneb inimene pidevast ärevusest tulenevat väsimust, tekib iha magusa, soolase, vürtsika järele - kõik need tooted, millel on selgelt väljendunud maitse. Toitumise ebatäpsuste taustal võivad ilmneda kõrvetised, iiveldus ja mõõdukas kõhuvalu. Kallutamise ja järskude liigutuste korral täheldatakse südamepekslemist ja peapööritust.
Neljandal päeval normaliseerub vereringe. Taastumisprotsessid jätkuvad seedekulglas ja kopsudes, ainevahetus kaldub füsioloogilise normi juurde. Soole peristaltika väheneb, enamasti kontrollimatu toitumise tõttu, soov pidevalt süüa. Keha nõuab kaloririkast erksate maitsetega toitu, mistõttu endisel suitsetajal ei jätku kergeid suupisteid puuviljade või värskete köögiviljadega, rõhk on gaseeritud jookidel, krõpsudel, kreekeritel, kiirtoidul.
Selle perioodi emotsionaalset seisundit iseloomustab letargia, tunnete tuimus. Esimese kolme päeva väsimus mõjutab. On loomulik, et inimene on masenduses, haletseb end pisiasjade pärast, sageli on pisarad ilma põhjuseta. Uneprobleeme ravitakse sageli rahustitega. Tasakaalustamatus kutsub esile tinnituse, vererõhu tõusu, näljahoogude. Võimalik on turse ilmnemine näol ja jäsemetel.
Viiendal sigarettidest keeldumise päeval veresooned toniseerivad, keele mikropraod paranevad ja bronhiaalrakkude taastumine jätkub. Psühholoogiline heaolu halveneb. Päeva peetakse kriitiliseks. Just sel perioodil laguneb 70% suitsetajatest. Psühholoogid soovitavad täielikult piirata suhtlemist välismaailmaga ja püüda kodus raskest joonest iseseisvalt üle saada.
Saate tähelepanu hajutada toiduga, eelistatavalt tervislike toodetega. Maitsemeeled on osaliselt taastatud, seega omandab toit kogu aroomide paleti. Tsitrusviljad, juustud, lihatooted võivad tõeliselt üllatada, eriti kui inimesel on olnud pikaajaline sõltuvus. Füüsiline seisund on normilähedane, välja arvatud niiske köha ja tükitunne kurgus.
Veri on osaliselt uuenenud. Esimest korda ilmuvad kehasse ilma nikotiinita rakud. Kopsudes suureneb lima tootmine, mis kutsub esile "märja" köha. Toksiliste ainete puudumine põhjustab sapipõie talitlushäireid. Tavaliselt ilmnevad sellel päeval kõhulahtisus ja iiveldus. Kehv füüsiline heaolu kutsub esile negatiivsed protsessid kesknärvisüsteemis. Dekadentne meeleolu, pisaravus, suurenenud ärrituvus agressiivsuse piiril on tüüpilised võõrutusnähud.
Tasakaalustatud toitumise puudumine põhjustab jäsemete värisemist, nõrku silmalaugude puugisid ja söögiisu vähenemist. Inimene tunneb pidevalt janu. Kühmu tunne kurgus püsib ja süveneb. Köhalahtistavas limas võib täheldada tumedaid lisandeid – see on hingamisteedesse kogunenud vaik.
Nikotiini ärajätmine lõpeb nädala lõpuks. Kõige raskem etapp on läbitud. Organism saab toimida ilma mürgise nikotiinita, vallanduvad loomulikud taastumisprotsessid.
Täheldatakse väljaheite häireid, suurenenud urineerimist, kõrvetisi, kõhukrampe. Sel perioodil on soovitatav süüa madala rasvasisaldusega toitu, põhirõhk on värsketel köögiviljadel, mitte hapudel puuviljadel. Iga päev on oluline juua umbes 2 liitrit puhastatud toatemperatuuril vett.
Inimese seisundit iseloomustab tühjus, harjumuse kahjulikkuse ja mõttetuse teadvustamine, millele on kulutatud nii palju aastaid. Seitsmendal päeval on oluline ennetada depressiivse meeleolu teket. Selles küsimuses aitab suhtlemine laste ja perega, eelistatavalt kohtades, kus suitsetamine on keelatud.
Teine nädal
Teise nädala alguseks tunneb inimene energiatulva ja uhkust tehtud töö üle. Hea tuju, mida toetab suurepärane enesetunne, motiveerib alustatut jätkama. Siseorganite kuded on normaalse vereringe tõttu küllastunud hapnikuga. Tekib "lendava kõnnaku" tunne. Kopsufunktsioon paraneb 30%. Positiivse seisundi säilitamine on suitsetamisest loobumise teise nädala peamine ülesanne.
Kaheksandal halvast harjumusest vabanemise päeval jätkub haistmis- ja maitsemeelte taastumine. Võõrad lõhnad, mida inimene suitsuekraani taga lihtsalt ei tundnud, võivad tekitada nii meeldivaid assotsiatsioone kui ka äraütlemist, kuni iivelduse ja oksendamiseni välja. Tasub hoolitseda maja mikrokliima eest, luua soodne õhkkond, samuti hoiduda kiirtoidukohvikute, suurte rahvamassidega kohtade külastamisest.
Suurenenud söögiisu ja ammu unustatud toidumaitsete tundmaõppimine võivad vallandada kaalutõusu. Ärrituse tabamist on raske vältida, kuid lähedaste toel on see võimalik. Kerge toit kõrvaldab enamiku kaheksanda päeva probleemidest - unetuse, agressiivsuse, depressiooni ja kerge kõhuvalu.
Tasakaalustatud toitumise tingimustes normaliseerub seedetrakti funktsioon. Ensüümide tootmine maomahlas on normilähedane. Kopsudes ja bronhides taastumine jätkub. Hematopoees toimub tervislikes tingimustes. Inimesel on raskusi isikliku ajaga, mida äkki on rohkem. Enamik selle perioodi rikkeid ei toimu mitte niivõrd suitsetamissoovi, vaid välistegurite mõjul. Hommikukohvi joomine, tööl suitsupauside võtmine, kodutööde tegemine ilma tavapärase sigaretita muutub valusaks ja igavaks.
Immuunsüsteem osaleb taastumisprotsessis. Kõik keha jõud kuluvad mürkide eemaldamisele kopsudest. Suitsetamisest loobumist tajutakse positiivselt, see ei tekita valusaid mõtteid. Sigarettide lõhn esimest korda tekitab vastikust, iiveldust. Suitsetajate kohalolekut tajutakse agressiivselt. Tekib soov oma elustiili peale suruda kõigile enda ümber.
Märg köha koos rögaga jätkub, kuid kergemal kujul. Lima võib sisaldada kollakaid või hallikaid tükke, millel on ebameeldiv lõhn. Sellistel juhtudel tasub end üle vaadata kõrva-nina-kurguarsti juures ja vajadusel ka medikamentoosne ravikuur.
Immuunsüsteem aktiveerub kõigis elundites. Uuenevad ainevahetusprotsessid, paraneb neerupealiste ja kilpnäärme talitlus. Hormonaalse aktiivsuse taustal väheneb isu, mis viib toksiinide ja liigse vedeliku eemaldamiseni kehast.
Psühholoogiline seisund jääb ebastabiilseks. Tekib soov kontrollida, kas sigaretid tõesti iiveldust tekitavad. Eriti ohtlik periood naistele on menstruaaltsükkel. Esineb mõõdukas peavalu, jäsemete kerge värisemine, sisemine pinge.
Vereringe ja lümfivoolu normaliseerumine kajastub välimuses - nahk omandab terve varjundi, kaob silmade all olev sinine, kaob akne, ahenevad poorid. Närvisüsteemi poolt täheldatakse osalist stabiliseerumist. Soole peristaltika taastati. Väljaheide ja urineerimine on normaalsed.
Naharakud uuenevad. Inimene jääb oma peegeldusega peeglis rahule, märgates visuaalselt välimuse paranemist. Nahakihtides ja siseorganites toimuvate regenereerimisprotsesside taustal võib täheldada veidi kiirenenud pulsisagedust ja kerget pearinglust. Füüsiline seisund on võrreldav armastuse või naudingu tundmisega.
Märkides selget heaolu paranemist, tajuvad paljud inimesed seda perioodi kui sõltuvusega võitlemise lõppu. Valed tunded võivad viia täpselt vastupidise tulemuseni – lagunemiseni.
Bronhide kudede taastamine on lõppemas. Köha on lakanud, hingamine muutub lihtsaks. Sõrmede, hammaste ja keele kollasus muutub kahvatuks või kaob täielikult. Psühholoogiline seisund on normaalne või suurepärane. Periood on ohtlik suure ebaõnnestumise tõenäosusega. Inimene on veendunud oma haavatamatuses ja võimes igal ajal suitsetamisest loobuda.
Oma soovidega võitlemine võib põhjustada depressiooni, unisust, apaatsust praeguste sündmuste ja teid ümbritsevate inimeste suhtes. Sümptomid on üsna normaalsed ja neid saab hõlpsasti kõrvaldada mõne huvitava hobi või uue ametiga.
Kaks nädalat on pöördepunkt iga inimese elus, kes otsustab suitsetamise maha jätta. Kõigile füüsilistele ja emotsionaalsetele väljakutsetele vastupidamine on 50% edu harjumuse kaotamisel kogu eluks.
Esimese kuuga on pandud alus järgnevale keha taastumisele. Väga raske periood, mil mõned inimesed arvavad, et suitsetamisest loobumine on väga lihtne, teised aga jätkavad võitlust sõltuvusega intensiivistunud režiimis.
2 kuud ilma sigarettideta. Soov rituaal tagastada püsib, kuid ihast on palju lihtsam üle saada.
Kopsusüsteemi töö on märgatavalt paranenud. Köha endist suitsetajat peaaegu ei häiri, füüsilise koormuse korral võib mõnikord tekkida õhupuudus ja köhahood.
3 kuud ilma sigarettideta. Veresoonte toonus normaliseerub – vereringesüsteem tuleb stressiga paremini toime. Suureneb söögiisu, paraneb üldine seisund. Sel perioodil kogevad endised suitsetajad pearinglust ja peavalu (eeldusel, et kaasuvaid haigusi pole).
Optimaalne treeningliik on kõndimine.
4 kuud ilma sigarettideta. Seedetrakti ja erituselundite töö normaliseerub – endisel suitsetajal ei ole enam väljaheitehäireid. Toitained imenduvad soolestikus täielikult. Stressi tase väheneb oluliselt.
Epidermise rakud uuenesid täielikult, jume normaliseerus, nahk lakkas maha koorumast. Hormonaalne taust taastatakse.
5 kuud ilma sigarettideta. Kopsud jätkavad taastumist. Röga eritus on minimaalne ja sellel on hele varjund. Viienda kuu lõpus täheldatakse üksikutes maksarakkudes regenereerimisprotsesse.
Alates viiendast kuust on sportimiseks soodne periood. Kerge trenn, ujumine ja rattasõit sobivad.
6 kuud ilma sigarettideta. Veri puhastatakse nikotiinist ja derivaatidest, küllastatakse hapnikuga. Maks jätkab enese parandamist. Järk-järgult hakkavad taastumisprotsessid kiirenema.
Bronhopulmonaarse süsteemi poolelt ilmnevad märgatavad paranemised. Hingamine muutub vabaks, füüsilise koormuse korral ei tunne inimene ägedat hapnikupuudust.
7 kuud ilma sigarettideta. Retseptorid taastatakse. Inimene eristab paremini maitseid ja lõhnu. Psühhoemotsionaalne seisund stabiliseerub, valitseb positiivne suhtumine. Hambaemail on võrreldes 1 kuu vanusega oluliselt heledam.
8 kuud ilma sigarettideta. Kopsude töö normaliseerub, köha praktiliselt ei häiri. Röga eritumine toimub erandjuhtudel: enamikul endistest suitsetajatest pole sellist ilmingut.
9 kuud ilma sigarettideta. KOK-iga inimesed märkavad remissiooni, mis püsib, kui arsti soovitusi järgitakse ja suitsetamisest loobumine jätkub.
Suitsetamisega seotud negatiivsed assotsiatsioonid on unustatud ja tervislik seisund on märgatavalt paranenud.
10 kuud ilma sigarettideta. Positiivsed muutused tekivad häälepaeltes. Unenäod suitsetamisest võivad olla murettekitavad. Endine suitsetaja ei taju nikotiini kasutamist enam olulise osana oma elust.
11 kuud ilma sigarettideta. Veresooned taastatakse täielikult. Nende normaalne toon taastub. Kriitiline seisund hakkab läbi saama, puudub soov rakutasandil naasta sigarettide juurde, küll aga on ohtlik soov sigareti tõmbamisega jõudu "proovida". Jõuspordialad on lubatud, kui koormust suurendatakse järk-järgult.
Aasta ilma nikotiinita. Müokardiinfarkti tekkerisk väheneb poole võrra, insuldirisk kolmandiku võrra, samuti väheneb oluliselt erinevate organite onkoloogiliste haiguste risk. Endised suitsetajad tunnistavad, et kõige raskem oli nikotiinisõltuvusest loobumise protsessi algus. Miljonid inimesed planeedil on aga juba suutnud suitsetamise igaveseks maha jätta!